Onko sinulla vaikeuksia nousta sängystä, oletko jatkuvasti väsynyt ja luotat proteiinipatukoihin, kahviin ja sokeripitoisiin herkkuihin, jotka auttavat sinua selviytymään päivästä?
Jos näin on, et ole kaukana yksin. Markkina-analyytikoiden Mintelin tutkimus paljastaa, että joka kolmas meistä myöntää olevansa pysyvästi uupunut nykyajan elämäntahdista. Tämän seurauksena lisäravinteiden, kuten ginsengin, energiajuomien ja tehopatukoiden, myynti on kasvanut yli 5 % pelkästään viimeisen vuoden aikana osana epätoivoista pyrkimystämme taistella uupumusta vastaan.
Ei ihme, että vitamiiniyhtiö Healthspanin tekemän tutkimuksen mukaan huikeat 97 % meistä väittää olevansa väsyneitä suurimman osan ajasta, ja lääkäreiden tiedot osoittavat, että 10 % yleislääkärin luona käyvistä ihmisistä on paikalla vain tutkiakseen selittämätöntä väsymystä.
Niin paljon, että lääkärit ovat jopa luoneet kätevän lyhenteen – TATT (Tired All The Time) –, että he kirjoittavat muistiinpanoihinsa, kun potilas valittaa jatkuvasta väsymyksestä. Asiantuntijat viittaavat tässä joihinkin syihin – ja kuinka käsitellä niitä.
1. Et harjoita tarpeeksi
Hölkkä: Kevyt harjoitus voi vähentää väsymystä (Kuva: PA)
Se saattaa olla viimeinen asia, josta sinusta tuntuu, mutta harjoituksen välttäminen väsymyksen vuoksi pahentaa oloasi.
Jonkin sisällä Georgian yliopisto tutkimus, istuvat mutta muuten terveet aikuiset, jotka alkoivat harjoitella kevyesti kolme päivää a
viikolla vain 20 minuutin ajan raportoitu tunteneensa olonsa vähemmän väsyneeksi ja energisemmäksi kuuden viikon jälkeen.
Tämä johtuu siitä, että säännöllinen harjoittelu saa sydämesi ja keuhkosi toimimaan tehokkaammin ja kuljettaa happea ja tärkeitä ravintoaineita ympäri kehoa.
Käynnistä energiasi uudelleen: Kun seuraavan kerran sinua houkuttelee hyppäämään sohvalle, pakota itsesi reippaalle 10 minuutin kävelylle – tunnet olosi valppaammaksi.
2. Et nuku niin hyvin kuin luulet
Sammuta: Laitteet ennen nukkumaanmenoa voivat aiheuttaa unen katkeamisen
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että monet meistä selviytyvät niin kutsutusta 'roskaunesta' – sellaisesta, kun heräämme usein yön aikana. Se ei täydennä energiatasoamme samoin kuin pitkiä jatkuvan unen jaksoja.
Roska uni voi johtua stressistä, mutta myös aivojen liiallisesta stimulaatiosta liian lähellä nukkumaanmenoa. Esimerkiksi tarkistamalla sähköpostit tai käyttämällä tabletteja ja älypuhelimet jotka säteilevät sinistä valoa, jonka on havaittu häiritsevän unta huijaamalla aivot tuottamaan 'herätys'hormoneja juuri silloin, kun sinun täytyy levätä.
Käynnistä energiasi uudelleen: Roska-unen välttämiseksi sinun on kehitettävä hyvää unihygieniaa – mikä tarkoittaa nukkumaanmenoa asetettuun aikaan, näyttökieltoa tunniksi etukäteen ja kehon uneen valmistelevan leporutiinin, kuten lämpimän kylvyn, kehittämistä. maitomaisen juoman äärellä ja puoli tuntia lueskella jotain rentoa.
3. Kahviriippuvuutesi kuluttaa energiaasi
Karvas totuus: Kahvi on huono uutinen aivokemiallemme (Kuva: Getty)
Vaikka pidämme kofeiinia piristeenä, se itse asiassa saa meidät tuntemaan olomme väsyneemmäksi, kun alkuhuippu loppuu.
Tohtori Chidi Ngwaba, The Lifestyle Medicine Clinicin johtaja, selittää: Tämä johtuu siitä, että aivokemiamme ei pidä
stimulantit häiritsevät sitä, joten se vapauttaa kemikaaleja vaimentaakseen hälytysvastetta.
Kahvi on myös vakava unihäiriötekijä, ja eräs Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus paljasti, että sen juominen jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa tarkoitti huonompaa laatua.
gogglebox julkkikset menevät seurustelemaan
Käynnistä energiasi uudelleen: Kofeiinin välttäminen lisää energiatasoa pitkällä aikavälillä – mutta vähennä sitä asteittain, kuppi kerrallaan, jotta vältytään päänsäryltä ja ärtyneisyydestä.
Kahvi
4. Sinulla on raudanpuute
Lisää ryhtiäsi: Tummanvihreät ovat hyvä raudan lähde
Luvut osoittavat, että noin kolmanneksella naisista on alhainen raudan määrä usein runsaiden kuukautisten vuoksi.
Joillakin on tarpeeksi alhainen rautataso ollakseen anemiaa. Jos vedät alaluomesi alas ja sisäreuna näyttää vaaleanpunaiselta, se on merkki.
Käynnistä energiasi uudelleen: Verikoe poimii mahdolliset rautaongelmat ja sinulle määrätään tabletteja pitoisuuden lisäämiseksi.
Jos rautatasot ovat normaalin alapuolella, mutta eivät aneemista, Healthspanin ravitsemuspäällikkö Rob Hobson sanoo: Sisällytä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia sinun ruokavaliosi , kuten vähärasvaista lihaa, tummanvihreitä vihanneksia, palkokasveja ja kuivattuja hedelmiä, ja yhdistä ne elintarvikkeisiin, kuten runsaasti C-vitamiinia sisältäviin sitrushedelmiin.
Tai kokeile Spatone Applea (10,75 puntaa, Boots), joka sekoittaa luonnollisen nestemäisen raudan C-vitamiinin kanssa.
5. Sinulta puuttuu tärkeitä B-vitamiineja
Varasto: On elintärkeää syödä B-vitamiinia sisältäviä ruokia (Kuva: Getty)
Ravitsemusterapeutti Rob Hobson selittää: Meillä kaikilla on yhä kiireisempi elämä, joten on tärkeää tarjota elimistölle tarpeeksi kaloreita ja vitamiineja selviytyäkseen päivästä.
B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä, koska elimistö tarvitsee niitä muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi.
Käynnistä energiasi uudelleen: Löydät tämän ryhmän vitamiineja jyvistä, kuten ruskeasta riisistä, ohrasta ja kaurasta, sekä vähärasvaisista proteiineista, kuten rasvaisesta kalasta ja kalkkunasta, Rob sanoo.
Tai kokeile Healthspan Vitamin B Complexia (8,95 puntaa osoitteesta healthspan.co.uk).
6. Olet kuivunut
Vesivoima: Vesi on elintärkeää energiatasolle (Kuva: Getty)
Menettää vain 2 % kehosi normaalista vettä sisältö voi vaikuttaa energiatasosi.
Ja kuivuminen on yllättävän helppoa, varsinkin kun meillä on taipumus menettää janorefleksimme vanhetessamme.
Ilmastoidussa toimistossa työskentely, pitkä kävelymatka tai yksinkertaisesti säännöllisen juomisen unohtaminen voivat johtaa nopeasti nestetasojen vähenemiseen.
Tämä aiheuttaa verenpaineen laskun ja tarkoittaa, että aivoihin tai lihaksiin ei pääse tarpeeksi verta. Tämä voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja keskittymiskyvyn menetystä.
Käynnistä energiasi uudelleen: Yritä juoda kahden tunnin välein. Jos et pissaa säännöllisesti tai virtsasi on hyvin tummaa, se on merkki siitä, että sinun täytyy juoda enemmän.
Vesi on parasta, mutta jos se tuntuu tylsältä, lisää minttua, basilikaa, sitruunaa tai kurkkua maun elävöittämiseksi, Rob ehdottaa.
7. Yliannostelet sokeria
Ei niin makea: Voit kaatua sokerilisäyksen jälkeen
Ravitsemusterapeutti Linda Foster sanoo: Monet ihmiset eivät ymmärrä, että juuri ne ruoat, joiden oletetaan antavan heille energiaa, voivat saada heidät väsyneemmiksi.
Sokeroidut energiajuomat ja välipalat, kuten keksit, suklaa ja perunalastut, aiheuttavat jyrkkiä piikkejä verensokerissa, minkä jälkeen voit saada sinut lipumaan, ärtymään ja kaipaamaan iltapäiväunet.
Käynnistä energiasi uudelleen: Vaihda vähäsokerisiin ruokiin – ja tähän sisältyy valkoisten hiilihydraattien, kuten leivän ja pastan, välttäminen, jotka muuttuvat nopeasti sokeriksi elimistössä.
Linda sanoo: Valitse sen sijaan täysjyvähiilihydraatteja, kuten viljaleipää, täysjyväpastaa ja ruskeaa riisiä, jotka vapauttavat energiaa hitaammin. Ja syö niitä vähän ja usein pitääksesi verensokerisi vakaana.
8. Säästät proteiinia
Muutoksen siemenet: Lisää proteiinia ruokavalioosi
Hedelmillä ja salaatilla selviytyminen saattaa tuntua arvoiselta, mutta proteiinin välttäminen lihan, maitotuotteiden ja pähkinöiden muodossa väsyttää, sillä se on elintärkeä energian antaja.
Proteiinin hajoamiseen kehossa kuluu myös enemmän aikaa, jolloin energiaa vapautuu hitaammin ja se täyttää sinut pidempään, Linda Foster selittää.
Käynnistä energiasi uudelleen: Välipalalla proteiinia pitääksesi energiatasot vakaana. Vähintään kämmenen kokoinen proteiinimäärä aterioiden yhteydessä ja siementen ja pähkinöiden tai pähkinävoitien syöminen voi ehkäistä väsymystä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, juusto, tofu, pavut, linssit, jogurtti, pähkinät ja siemenet.
9. Tallennat stressiä
Pidä tauko: päivittäisen elämän stressi voi olla uuvuttavaa
Luontoterapeutti Martin Budd, kirjan Why Am I So Exhausted? kirjoittaja, sanoo: Vaikka pieni stressi auttaa pitämään meidät varpaillamme, pitkäaikainen stressi – esimerkiksi työ- tai parisuhteen ongelmista – voi uuvuttaa kehoa, samoin kuin emotionaalisesti olemista. tyhjennys.
Käynnistä energiasi uudelleen: Se on vastauksemme stressiin, joka on paljon haitallisempaa terveydellemme kuin itse stressi, sanoo tohtori Chidi.
Joten oppimalla hajottamaan stressitilanteita, voimme vähentää niiden vaikutusta.
Kun stressi iskee, sen sijaan, että menisi kiihkeästi korjaamaan asioita, yritä hidastaa ja pitää sen sijaan tauko. Soita ystävälle, ulkoiluta koiraa tai joogaa.
Kokeile rhodiola-yrttiä, joka voi auttaa tasapainottamaan stressihormonin kortisolin tasoa: Rhodiola Stress Relief (19,95 puntaa, healthspan.co.uk).
10. Kilpirauhasesi on hidas
Tarkastus: Hakeudu lääkäriin, jos epäilet, että sinulla on kilpirauhasen ongelmia (Kuva: Getty)
Kilpirauhasen vajaatoiminta – mikä tarkoittaa, että se ei tuota tarpeeksi tyroksiinihormonia – on yllättävän yleinen selittämättömän väsymyksen syy erityisesti keski-ikäisillä naisilla.
Muita kilpirauhasen sairauden oireita ovat liiallinen jano, painonnousu ja kylmyyden tunne.
Käynnistä energiasi uudelleen: Ota yhteyttä yleislääkäriisi, joka voi antaa sinulle verikokeen. Jos kilpirauhasen vajaatoiminta diagnosoidaan, yksinkertainen kerran päivässä otettava tabletti voi korjata ongelman – ja useimmat ihmiset saavat normaalin energiatasonsa takaisin pian hoidon aloittamisen jälkeen.
11. Kirjaudu ulos
Mies tietokoneella (Kuva: Getty)
Tohtori Lipman, elokuvan Revive: End Exhaustion and Feel Great Again kirjoittaja, uskoo, että ihmiset, jotka käyttävät teknologiaa liikaa, ovat vaarassa loppua. Nykymaailmassa monet meistä eivät kirjaimellisesti pysty sammumaan, hän sanoo.
Olemme liimautuneita tietokoneihimme päivällä, puhelimiin matkalla töihin ja takaisin ja kannettaviin tietokoneihimme illalla.
'Sitten on televisio. Kaikki nämä ovat piristeitä ja voivat häiritä unen laatua.
Tohtori Lipman neuvoo kaikkia asiakkaitaan sammuttamaan kannettavat tietokoneet, televisiot ja matkapuhelimet tuntia – mieluiten kaksi – ennen nukkumaanmenoa.
Altistuminen sähkömagneettisille kentille liian lähellä nukkumaanmenoa estää unihormoni melatoniinin erittymisen nukahtaessasi, mikä tarkoittaa, että et koskaan saavuta syvää, palauttavaa unta, jota me kaikki tarvitsemme, hän sanoo.
Tämäntyyppinen uni saa sinut tuntemaan olosi täysin virkeäksi seitsemän tai kahdeksan tunnin jälkeen, ja se pitää immuunijärjestelmäsi vahvana.
Tohtori Lipman ehdottaa potilailleen silmänaamion käyttöä sängyssä: Täydellinen pimeys auttaa sinua vaipumaan syvään palauttavaan uneen.
Tai sijoittaa pimennysverhoihin makuuhuoneeseensa. Kokeile M&S:n Molded Blackout Eye Maskia (5 puntaa).
12. Meditoi 12 minuuttia päivittäin
(Kuva: Getty)
Vähennä moniajoa. Keskity yhden asian tekemiseen kerrallaan ja kiinnitä siihen kaikki huomiosi. Meditaatio parantaa keskittymiskykyäsi ja muistiasi huomattavasti, ja tutkimuksissa koehenkilöiden muistit paranivat keskimäärin 10-20 %, ja joidenkin parannus oli lähempänä 50 %.
13. Laita huonekasveja kotisi ympärille
Spathiphyllum wallisii, Peace Lily (Kuva: Getty)
Pidä ikkunasi auki niin usein kuin mahdollista – sisäilma on usein paljon likaisempaa kuin ulkoilma, ja siinä on pölypunkkeja, bakteereja, ruoanlaitossa, siivouksesta, tupakoinnista, lemmikkieläinten hilseestä ja ulkoilmasta tuotuja epäpuhtauksia, kuten siitepölyä ja torjunta-aineita. mikä voi heikentää kykyämme suorittaa henkisiä tehtäviä.
Huonekasvit (etenkin neitipalmu, kääpiötaatelit ja rauhanlilja) voivat olla tehokas tapa puhdistaa kotisi ilmaa.
Kolme välitöntä SOS-energiatehostetta
Loistava: Banaanit tarjoavat välitöntä ja hitaasti vapautuvaa energiaa (Kuva: Getty)
- Nosh a nana: Täynnä luonnollisia sokereita ja enemmän tärkkelystä kuin useimmat muut hedelmät, banaanit tarjoavat täydellisen sekoituksen välitöntä ja hitaasti vapautuvaa energiaa.
- Kokeile tätä nopeaa akupainantapoimintaa: Purista piste peukalon ja etusormen väliin, pidä kaksi minuuttia ja vapauta sitten vähitellen. Sen uskotaan stimuloivan energian virtausta.
- Haistele itseäsi hereillä: Ravista tippoja aromaterapiaöljyjä, kuten rosmariinia, sitruunaa tai katajaa, nenäliinalle ja hengitä muutaman sekunnin ajan.
Facebookin tarkistaminen tuhosi uneni: Claire Reesin tarina
Olen lähes kaksivuotiaan Alicen äiti ja työskentelen osa-aikaisena terveydenhoitajana.
Olen jatkuvasti liikkeellä tyttäreni kanssa ja töissä.
Joka aamu herään särkyneenä ja luotan teen ja sokeripitoisiin ruokiin pitääkseni minut hengissä.
Tunnen itseni väsyneeksi suurimman osan ajasta ja kärsin myös turvotuksesta.
Joten kun sain kopion Revivesta, en malttanut odottaa, että pääsen lukemaan sen.
Olin varovainen, että Gwyneth Paltrow oli fani – minulla ei vain ole hänen aikaa tai rahaa ja tarvitsen suunnitelman, joka on helppo ja toteutettavissa.
Onneksi kaikki neuvot ovat niin yksinkertaisia ja helppoja noudattaa.
Ensimmäinen asia, johon päätin puuttua, oli uneni – aloin mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja käyttää silmänaamaria.
Pelkästään tämän tekeminen paransi unen laatua, koska se sai minut selkeästi rutiiniin, josta kehoni piti, joten heräsin virkeämpänä.
Seuraavaksi leikkasin sokerin ja alkoholin käyttöä, mikä vaikutti energiatasoihini ja näytin vähemmän turvonneelta.
Mutta suurin ero oli tekniikan välttäminen. Selailen usein kannettavaa tietokonettani iltaisin, enkä tajunnut kuinka paljon se häiritsi unta.
Käytän aikaa esimerkiksi Facebookiin, kun voisin rentoutua tai käydä kylvyssä – molemmat auttaisivat minua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Parasta tässä kirjassa on vihjeiden määrä.
Sinun ei tarvitse tehdä niitä kaikkia, vain niitä, jotka sopivat elämääsi, jotta voit saada aikaan valtavan muutoksen ja estää sinua tuntemasta, että juoksisit tyhjään.
