Unohda tunne, että putoaa laihdutusvaunusta, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat tauon laihtumiseen voi itse asiassa käynnistää aineenvaihduntasi uudelleen, joten alat laihduttaa uudelleen.
Paljastamme, kuinka voit voittaa pelätyn ruokavaliotasangon...
1 Pidä kahden viikon tauko
Olet noudattanut uskollisesti ruokavaliotasi, mutta hyvän alun jälkeen paino on lakannut putoamasta? Tämä vaikutus, joka tunnetaan nimellä ruokavaliotasanne, on yleinen ongelma.
Kuitenkin uusi tutkimus, joka tehtiin osoitteessa Tasmanian yliopisto on havainnut, että säännöllinen kahden viikon tauon pitäminen laihduttamisessa voi tehdä sen älykkäämpiä.
Saman harjoituksen tekeminen jatkuvasti tekee siitä vähemmän tehokkaan (Kuva: Getty Images)
Tutkijat tutkivat 'nälänhätäreaktiota', joka ilmenee, kun keho reagoi suureen painonpudotukseen roikkumalla rasvassa uskoen, että ruokaa on tulossa niukasti.
Laihduttajille tällä evoluutionaarisella selviytymismekanismilla on painonpudotuksen pysäyttävä vaikutus.
Tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka laihtuivat kaksi viikkoa ja pitivät kaksi viikkoa taukoa 16 viikon aikana, laihtuivat todennäköisemmin kuin ne, jotka laihtivat jatkuvasti. He olivat myös todennäköisemmin pitäneet painon alhaalla kuusi kuukautta myöhemmin.
2 Ymmärrä kuinka laihdutus toimii
Syy, miksi useimmat ihmiset laihtuvat hyvin nopeasti dieetin ensimmäisten viikkojen aikana, on se, että suuri osa menetystä on vettä. Kun kehosi on siirtänyt tämän ylimääräisen nesteen, on normaalia, että painonpudotusnopeus hidastuu merkittävästi.
Tarkista edistymisesi ja kysy itseltäsi, ovatko kilot todella lakanneet putoamasta vai vain laskeneet. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että järkevä nopeus turvalliselle ja kestävälle painonpudotukselle on 1-2 kiloa viikossa.
3 Ota viikoittainen selfie
Viime vuonna espanjalaisen Alicanten yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että valokuvapäiväkirjan luominen oli erittäin tehokas työkalu kilojen pudotukseen.
Yli 80 % laihduttajista syö täyspitkää selfieitä joka viikko ennätyksenä heidän muuttuvasta muodostaan onnistuivat pienentämään vyötärön kokoaan merkittävästi. Tutkijat uskovat, että vartalonapsut motivoivat laihduttajia, koska he näkivät selvästi dieettinsä tulokset.
4 Säädä kalorimääräsi uudelleen
Kun laihdut, aineenvaihduntasi voi hidastua, koska kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita ruokkiakseen pienempiä, ravitsemusasiantuntija Linda Foster sanoo.
Siksi kalorien saanti, joka sinulla oli aluksi, kun aloitit painonpudotuksen, on mukautettava vastaamaan kehosi tämänhetkisiä tarpeita, hän selittää.
Kokeile online-perusaineenvaihduntanopeutta (BMR) -laskuria, kuten www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , joka ottaa huomioon pituutesi, painosi, ikäsi ja aktiivisuustasosi laskeakseen päivittäisen kalorimäärän, jonka sinun pitäisi kuluttaa uuden alhaisemman painosi ylläpitämiseksi.
Vähennä sitten tätä lukua noin 500 kalorilla, jotta saat karkean päivittäisen saannin, joka tarvitaan painonpudotuksen jatkamiseen.
5 Tai yritä syödä enemmän!
Vaikka on totta, sinun on luotava alijäämä kalorien syöttämiseen ja laihduttamiseen, vähennä syömistäsi liikaa äärimmäisellä ruokavaliolla ja sillä on päinvastainen vaikutus.
onko pikkumies kuollut
Jos kalorinsaanti on liian alhainen tai nälkä tulee liian pieneksi, alat menettää aineenvaihduntaa tehostavia lihaksia ja rasvaa, Linda selittää.
Jos haluat pudottaa painoa säilyttäen silti tämän tärkeän lihaksen, saatat joutua lisäämään kaloreita.
Temppu on oikeat ruoat. Linda suosittelee täyttämään vähärasvaisen proteiinin, kuten kana tai kala, täysjyväviljat, hedelmät, kasvikset, pähkinät ja avokadot.
6 Aseta nukkumisesi tärkeysjärjestykseen
Täysi yöunet ovat elintärkeitä kehon rasvan siirtymiselle, koska se palauttaa aineenvaihduntaa säätelevät hormonit. Jo parin yön unettomuus voi johtaa stressihormonin kortisolin pitoisuuksien nousuun, mikä rohkaisee kehoa syömään liikaa ja varastoimaan rasvaa vatsalle.
7 Aloita annosten mittaaminen
Kaiken superkokoisena aikana on helppo unohtaa, miltä järkevä ruoka-annos näyttää. Mutta liiallinen syöminen, jopa terveellistä ruokaa, sabotoi pian painonpudotuksen.
Tee itsellesi annoskokoinen kertauskurssi. Onneksi kätesi tarjoaa helpon tavan visualisoida järkevä annos tavallisia ruokia jokaiselle aterialle:
-Pasta, perunat ja riisi = nyrkin kokoinen
- Proteiini (liha/kala) = kämmenen kokoinen
- Runsasrasvaiset ruoat (esim. juusto) = peukalon kokoinen annos
- Hedelmät ja vihannekset: 2-3 kourallista
8 Vaihda aamiaiseksi kananmunia
Munien syöminen saa sinut kylläisemmäksi pidempään (Kuva: Getty Images)
Tutkimukset osoittavat, että kananmunien valitseminen ensimmäiseksi saa sinut kylläisemmäksi kuin murot, mikä vähentää todennäköisyyttä, että otat välipaloja aamulla. Tämä yksi yksinkertainen muutos voi riittää saamaan pysähtyneen ruokavalion takaisin raiteilleen.
9 Kokeile lyhyempiä harjoituksia
Jos vietät koko tunnin kuntosalilla, saatat tuhlata aikaasi ja energiaasi. Uusi tutkimus osoittaa, että lyhyemmät harjoitukset ovat parempia painonpudotuksessa – kunhan teet niitä säännöllisesti.
osoitteessa tehty tutkimus Kööpenhaminan yliopisto havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittelivat 30 minuuttia joka päivä, menettivät yhtä paljon rasvaa kuin ne, jotka treenasivat 60 minuuttia päivässä.
He epäilevät, että lyhyempiä harjoituksia tehneille ihmisille jäi ylimääräistä energiaa olla aktiivisempia koko loppupäivänsä. Pienet aktiviteetit laskevat yhteen ja polttavat enemmän kaloreita koko päivän aikana.
10 Aloita suolan levittäminen
Liika suolan syöminen saa kehosi pidättämään vettä (Kuva: Getty Images)
Vaa'at ovat saattaneet lakata kallistumasta eduksesi, koska kehosi kerää liikaa vettä. Ja yleisin syy tähän on liiallinen suolan kulutus. Vesi tarttuu suolaan kuin magneetti, joten mitä enemmän syöt, sitä enemmän kehosi roikkuu siinä.
11 Syö enemmän proteiinia
Proteiini sisältää aminohappoa, leusiinia, jonka monet tutkimukset ovat tunnistaneet tehokkaaksi laukaisimeksi kehon rasvanpolttoa varten. Joten jos olet noudattanut ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, saatat joutua lisäämään proteiinia, jotta painonpudotus käynnistyy uudelleen.
Pyri annostelemaan muutaman tunnin välein, sillä vaikka proteiinipitoiset ruoat, kuten munat, pähkinät ja liha, sisältävät enemmän kaloreita kuin omena tai salaatti, tutkimukset osoittavat, että ne pitävät kylläisenä pidempään ja vähentävät siten päivän kokonaiskalorisaantia.
12 Syö manteleita ennen harjoittelua
Manteleissa on runsaasti aminohappoa L-arginiinia, joka voi itse asiassa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoituksen aikana, mikä nopeuttaa painonpudotusta Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun raportin mukaan.
13 Vaihtele harjoituksiasi
Käveletkö juoksumatolla kolme kertaa viikossa? Ongelma toiston kanssa Harjoittele on, että lihaksemme tottuvat samaan vanhaan harjoitukseen, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan. Jos haluat nähdä kehon rasvan muutoksen, sinun on haastattava kehosi.
High Intensity Interval Training (HIIT) -harjoittelun on osoitettu polttavan kehon rasvaa tehokkaasti. Tämä tarkoittaa vuorottelua nopeiden ja hitaampien nopeuksien välillä sen sijaan, että jatkaisit samaan tahtiin. Tai jos haluat kävellä ulkona, valitse paikka, jossa on muutamia kukkuloita, jotka vaihtelevat vauhtiasi luonnollisesti.
14 Ota vesipullo mukaan kaikkialle
Yksi huomiotta jääneimmistä ruokavalion tasangon syistä on nestehukka. Runsaan veden juominen voi pitää nälän loitolla ja pitää energia- ja mielialatasosi korkealla, mikä saa sinut todennäköisemmin vastustamaan himoa ja pitämään kiinni ruokavaliostasi. Pidä vesipullo laukussasi, jotta muistat siemailla koko päivän.
Yksinkertainen vinkki on seurata virtsaa. Jos se on tummankeltaista, et saa tarpeeksi vettä – sen tulee olla vaalean oljenvärinen.
15 Hanki itsellesi ruokavaliokaveri
Matkan jakaminen jonkun kanssa, joka myös haluaa laihtua, voi auttaa varmistamaan, että pysyt suunnitelmassasi. Se voi jopa lisätä terveellistä kilpailua.
16 Katso kokoja, älä vaakoja
Muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva, joten pelkkään painoon keskittyminen voi olla harhaanjohtavaa. Paljon parempi tuomari ruokavalion onnistumisesta on se, miltä näytät ja tunnet vaatteissasi. Saatat painaa saman verran, mutta pukeutuminen pienempään farkkupariin lisää itseluottamusta, joka auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliostasi tehokkaammin.
17 Hanki askelmittari tai kuntomittari
Sovellukset ja laitteet ovat todella hyvä tapa kannustaa toimintaan ja ovelaa ovelampi laihdutus – huomaamattasi. Pyri 10 000 askeleen päivässä, mikä on noin viisi mailia. Lyhyiden automatkojen vaihtaminen kävelyyn ja aina portaissa kulkeminen auttaa.
18 Pidä ruokapäiväkirjaa
Oletko rehellinen kuinka paljon syöt? Suurin osa ihmisistä ei ole, minkä vuoksi jokaisen viikon ajan kuluttamasi tuotteen kirjoittaminen tunnistaa, missä voit tehdä muutoksia. Päiväkirjan avulla on myös helppo havaita tyhjät kalorit, kuten virvoitusjuomat.
19 Muista, että myös viinakalorit lasketaan!
Juominen voi nähdä painosi nousevan (Kuva: Getty Images)
Pysytkö uskonnollisesti ateriasuunnitelmissasi, mutta paino ei muutu? Monet laihduttajat unohtavat ottaa huomioon alkoholia – Silti lasillinen viiniä (175 ml) sisältää 130 kaloria ja tuoppi olutta lisää 215 kaloria päivittäiseen saantiin.
20 Yritä syödä tietoisesti
Tutkimukset osoittavat, että olet hajamielinen, kun syöt aterian – esimerkiksi
television katselu – saa ihmiset syömään enemmän kaloreita kuin silloin, kun he keskittyvät ruokaan. On hyvä varata aikaa aterioihin ja tehdä niistä ilman näyttöä.
yarde vs kovalev uk aika
21 Mieti uudelleen tavoitepainosi
On täysin mahdollista, että painosi on hidastunut, koska olet saavuttanut 'onnellisen painosi', ravitsemusterapeutti Linda sanoo. Tämä on paino, jolla kehosi on mukavin – ja jos yrität saavuttaa paljon pienemmän painon, se toimii sinua vastaan.
Mistä tiedät, että olet saavuttanut onnellisen painosi? Linda ehdottaa, että kirjaudut lääkäriin – jos he ovat yhtä mieltä siitä, että painosi on sopiva pituuteesi ja runkoonsi nähden, on ehkä aika lakata murehtimasta vaakaa.
LuetuinÄlä missaa
