Me kaikki tiedämme, että kuuman, maitomaisen juoman ja lämpimän kylvyn oletetaan rentouttavan sinua ennen nukkumaanmenoa, mutta monet meistä eivät silti pääse uneen.
Pelkästään Englannissa kirjoitetaan vuosittain kymmenen miljoonaa unilääkkeiden reseptiä, ja Crampexin tekemän tutkimuksen mukaan 86 % meistä kärsii unihäiriöistä. Ja liian vähäinen uni voi olla haitallista terveydelle, mikä johtaa ongelmiin, kuten sydänsairauksiin.
Mutta voit huijata itsesi nukahtamaan kokeilemalla näitä asiantuntijoiden luonnollisia vinkkejä... Tai voit kannattaa ostaa jokin näistä gadgeteista tai sovelluksista .
1. Etsi paras aika nukkua
Nyt saat selville TARKASTAN, milloin sinun täytyy aloittaa nukkuminen (Kuva: Getty Images)
Jos yrität torkkua väärään aikaan, se voi olla sinulle pahempaa, joten sinun on harjoitettava sitä paras aika mennä nukkumaan . Jos et ole varma, milloin sinun pitäisi nukkua, katso 'unilaskuria', jota käytetään kaihtimet yritys Web-blinds.com-sivustolla, jotta voit napin painalluksella selvittää, milloin meidän on päästävä pussiin.
Ilmeisesti tämä kaikki liittyy unijaksoihin sen sijaan, että saisit enemmän unta. Jos heräät väärään aikaan unijakson aikana, huomaat olevasi väsyneempi – vaikka olisit nukkunut pidempään. Joten jos sinun on oltava hereillä esimerkiksi klo 6 mennessä, sinun tulee joko laskea pää alas klo 20.46, 22.16 tai jopa 23.46 tai - jos tunnet olosi oikeaksi yökyöpeliksi - klo 1.16.
2. Selvitä, jos kärsit unettomuudesta
Public Health Englandin mukaan alle kuusi tuntia yössä nukkuminen tarkoittaa, että kuolet 12 % todennäköisemmin ennenaikaisesti diabeteksesta aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin, joten jos olet kärsii unettomuudesta sen sijaan, että selviytyisit muutaman yön häiriintyneestä kipistä, sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin tilanteen parantamiseksi.
Jätä työsi makuuhuoneen ovelle (Kuva: Getty)
jessica rakkaussaari ex rannalla
Aluksi lääkäri William Dement, In the Promise of Sleep -kirjan kirjoittaja, ehdottaa, että poistat makuuhuoneesta kaiken, mikä ei liity uneen, kuten työpaperit, ja aivosi alkavat yhdistää huoneen vain uneen ja läheisyyteen. .
Aloita rauhoittuminen 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, yritä syödä hiilihydraatteja iltaisin ja ota a B5-vitamiini , vastalääke kortisolille, stressihormonille, joka nousee ikääntyessämme (2,29 puntaa 60 kapselilla, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Harjoittele itsesi nukahtamaan nopeasti syvään
Yksi tavoista päästä a syvään uneen nopeasti on kuunnella lempimusiikkiasi ennen kuin osut säkkiin.
On näyttöä siitä, että vapaa-ajan viettäminen musiikin kuunteluun vähentää ahdistusta ja alentaa verenpainetta vapauttamalla hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi.
Myös oikean tyynyn valitseminen voi vaikuttaa valtavasti unesi laatuun. The Unineuvosto neuvoo käyttämään pehmeää, melko litteää tyynyä, jos nukut vatsallaan. Jos nukut kyljelläsi, käytä keskipehmeää tyynyä ja jos nukut selällään, käytä kiinteää tyynyä.
4. Löydä oikea lämpötila nukkumiseen
Valitse vuodevaatteet, jotka ovat hengittäviä, mukavia ja unta lisääviä. Nick valmistaa urheilijoille nukkumissarjoja, joissa on muotoilevat, paineherkät patjanpäälliset, liinavaatteet ja lämpöherkät peitot ja tyynyt The Fine Bedding Companylta ( www.finebedding.co.uk ).
Ilmeisesti on olemassa tarkka lämpötila, joka auttaa sinua nukkumaan , ja tuo lämpötila on suhteellisen viileä 16,1 celsiusastetta. Ihmiskehon ylikuumeneminen, erityisesti yöllä ja unen aikana, voi aiheuttaa hyperventilaatiota, vähentää kehomme O2-pitoisuutta ja voi pahentaa olemassa olevia terveysongelmia.
Jos olet liian kuuma nukkumaan , esimerkiksi helleaallon aikana, yritä pysyä viileänä pitämällä paikallaan sen sijaan, että heittäisit käännöstä. Tai äärimmäisissä tapauksissa laita lakanat ja tyynyt pusseihin ja laita ne pakastimeen valmiina nukkumaanmenoa varten.
Laita lakanat kauniiksi ja viileiksi (Kuva: Flickr: Jesse Hull)
Saat lisätietoja parhaasta unen lämpötilasta kokeilemalla tämä artikkeli WebMD:ltä .
5. Hengitä sisään vasemman sieraimesi kautta
Tämän joogamenetelmän uskotaan vähentävän verenpaine ja rauhoittaa sinua. Holistinen uniterapeutti Peter Smith sanoo: Makaa vasemmalla kyljelläsi ja sulje se lepäämällä sormeasi oikean sieraimesi päällä. Aloita hidas, syvä hengitys vasemmassa sieraimessa. Peter, kirjoittaja Nuku paremmin luonnonhoitojen avulla (13,99 puntaa, Singing Dragon, ilmestyy 28. lokakuuta), sanoo tämän tekniikan olevan erityisen hyvä, kun ylikuumeneminen tai vaihdevuosien kuumat aallot estävät unen.
6. Yritä estää itseäsi heräämästä yöllä
Voi olla paljon vaikeampaa saada itsesi nukahtamaan, jos olet huolissasi siitä, että aiot heitellä ja kääntyä vain muutaman tunnin kuluttua, joten yritä pysäyttää itsesi. heräilee paljon yöllä . Yksi tärkeimmistä syistä öiseen heräämiseen on selkäkipu, joten yritä minimoida tämä ostamalla kunnollinen patja - ja varmista, että vaihdat patjasi 8-10 vuoden välein. Myös tulehduskipulääkkeen, kuten ibuprofeenin, ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa lievittämään lihaskouristuksia yöllä.
7. Purista ja rentoudu
Kaikkien lihasten rentouttaminen voi valmistaa kehosi nukkumaan. Ahdistuneisuusasiantuntija Charles Linden sanoo: Makaa selälläsi, hengitä syvään, hitaasti sisään nenän kautta ja purista samalla varpaita tiukasti ikään kuin yrittäisit käpristää niitä jalkasi alle, ja vapauta sitten puristus.
Tekijä: Stressitön 30 päivässä (£7,12, Hay House) lisää: Toisella hitaasti hengittämällä käpristele jalkaasi polvea kohti ja vapauta sitten. Hengitä uudelleen, supista pohjelihaksia, sitten reidet, pakarat, vatsa, rintakehä, käsivarret ja niin edelleen, kunnes olet liikkunut koko matkan vartaloasi ylöspäin puristaen ja vapauttaen lihaksia yksitellen.
Kun olet edennyt päästä varpaisiin, hengityksesi tulee olla tasaista ja sinun pitäisi tuntea olosi valmiiksi nukkumaan.
8. Yritä pysyä hereillä
Jos yrität saada itsesi pysymään hereillä, mielesi kapinoi (Kuva: Getty)
khloe ja lamar 2016
Haasta itsesi pysymään hereillä – mielesi kapinoi! Sitä kutsutaan uniparadoksiksi, sanoo psykoterapeutti Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Hän selittää: Pidä silmäsi auki, toista itsellesi 'en nuku'. Aivot eivät käsittele negatiivisia asioita hyvin, joten se tulkitsee tämän ohjeeksi nukkua ja silmälihakset väsyvät nopeasti unen hiipiessä.
9. Kelaa päivääsi taaksepäin
Arkipäiväisten yksityiskohtien muistaminen käänteisessä järjestyksessä tyhjentää mielesi huolista. Sammy Margo, kirjoittaja Hyvän unen opas (10,99 puntaa, Vermilion) sanoo: Muista keskustelut, nähtävyydet ja äänet samalla kun menet. Se auttaa sinua saavuttamaan henkisen tilan, joka on valmis nukkumaan.
10. Pyöritä silmiäsi
Sammy sanoo, että silmien sulkeminen ja pallojen pyörittäminen kolme kertaa voi tehdä työn. Hän sanoo: Se simuloi sitä, mitä teet luonnollisesti nukahtaessasi ja voi auttaa laukaisemaan uneliaisuushormonin, melatoniinin, vapautumisen.
11. Kuvittele vain
Visualisointimeditaatio toimii parhaiten, kun käytät vähintään kolmea aistia. Sammy selittää: Kuvittele itsesi tilanteeseen, jossa tunnet olevasi tyytyväinen – trooppinen paratiisi, purjehtiminen tyynillä vesillä, kävely kukkapelloilla.
Kun tutkit 'onnellinen paikkaasi', kuvittele kukkien tuoksumista, ruohoa tai hiekkaa jalkojesi alla ja kuulevasi veden kiertelevän venettä vasten. Sinun pitäisi pian tuntea olosi rentoutuneeksi ja ajautua pois.
12. Humuttaa itseäsi
Tämä jooga-meditaatio luo kaiken läpäisevän rauhan tunteen, sanoo tohtori Chris Idzikowski, Edinburghin unikeskuksen johtaja ja kirjoittaja. Sound Sleep, Asiantuntijaopas hyvin nukkumiseen (7,19 puntaa, Watkins Publishing).
Istu mukavassa asennossa. Sulje silmäsi, laske hartiat alas, rentouta leuka, mutta pidä suusi varovasti kiinni. Hengitä sisään nenäsi kautta niin syvään kuin tuntuu mukavalta, varmistaen, että vatsasi, ei rintasi, nousee.
Tohtori Idzikowski sanoo: Hengitä varovasti ulos suustasi, huulet yhteen, jotta hyrät. Yritä hyräillä koko uloshengityksen ajan. Huomaa kuinka se värisee rinnassasi. Keskity täysin tähän värähtelyyn kuuden hengityksen aikana ja istu sitten hiljaa hetki. Sano itsellesi 'olen valmis nukkumaan', nouse hitaasti ja mene nukkumaan.
Nukkua
13. Paina tästä!
Kehossa on erityisiä pisteitä, jotka edistävät nukahtamista, kun niitä painetaan kevyesti mutta lujasti. Tohtori Idzikowski ehdottaa: Aseta peukalosi kulmakarvojen väliseen kohtaan nenäsi yläosassa, jossa on pieni syvennys. Pidä 20 sekuntia, vapauta hetkeksi ja toista vielä kahdesti.
Istu seuraavaksi sängyn reunalle ja aseta oikea jalkasi vasemman polven päälle. Etsi pieni sisennys isovarpaan ja toisen varpaan välistä ja paina samalla tavalla.
Tuet lopuksi oikeaa jalkaasi ja etsi piste aivan kynnen alapuolelta toisen varpaan yläpuolelta. Käytä oikean kätesi peukaloa ja etusormea, purista varvas varvas.
14. Etsi liipaisin
Tämän tempun avain on aloittaa tottuminen, kun ryntäät pois aikana, jolloin nukut hyvin, ja voit käyttää sitä silloin, kun sinulla on vaikeuksia.
Tee jotain epätavallista, kuten silittele omaa poskeasi, kun nyökkäät, sanoo hypnoterapeutti Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Keskitä kaikki huomiosi siihen, miltä liike tuntuu, Sharon sanoo. Peräkkäisten öiden aikana kehosi oppii yhdistämään sen uneen, ja sen toistamisen pitäisi vakuuttaa kehosi uneliaisuudesta.
15. Vedä henkeä
Hengitys hidastuu luonnollisesti nukahtaessasi. The NightWave Sleep Assistant , 47,37 puntaa Amazon.co.uk-sivustolta, heijastaa pehmeän sinisen valon, joka hitaasti nousee ja laskee kattoon. Synkronoi hengityksesi aallon kanssa, kun se hidastuu ja sinun pitäisi nukahtaa seitsemän minuutin syklin sisällä,
16. Tee huoliluettelo
To-do-listan läpikäynti sängyssä on suurin syy unettomuuteen. Sharon Stiles sanoo: Usein se johtuu siitä, että pelkäät unohtavasi sen, mitä sinun on tehtävä. Joten kirjoita luettelosi paperille ennen nukkumaanmenoa, jotta voit unohtaa sen seuraavaan päivään. Voit myös kuvitella arkistoivan ajatuksesi kaappiin. Olet rauhallisempi ja nukut todennäköisemmin.
17. Tyhjennä rakko
Iän myötä tuotamme vähemmän antidiureettista hormonia, joka estää munuaisia tuottamasta yhtä paljon virtsaa.
Seurauksena voi olla nokturia, tarve käydä vessassa useita kertoja yön aikana.
Vältä nesteiden juomista kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja käytä kaksinkertaista tyhjennystekniikkaa. Se tarkoittaa virtsarakon tyhjentämistä kahdesti virtsaamalla toisen kerran 10–15 minuuttia ensimmäisen kerran jälkeen, sanoo Prof Merlin Thomas, Understanding Type 2 Diabetes -kirjan kirjoittaja.
Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että suolan vähentäminen enintään 8 grammaan päivässä vähentää myös vessakäyntejä.
18. Harjoittelu klo 16-19
Nainen meditoi harjoitusmatolla (Kuva: Getty)
Kohtalainen Harjoittele voi auttaa sinua nukkumaan, sanoo Leesa-patjojen neuvonantaja professori Paul Gringras ( leesa.co.uk ) Se on yksi parhaista 'unilääkkeistä'. Mutta kuten kaikki lääkkeet, on olemassa oikea ja väärä tapa käyttää sitä.
Ajoitus voi olla suuri ero. Aamuharjoittelu ei todennäköisesti auta, ja liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa aiheuttaa todennäköisesti ongelmia. Yritä harjoitella 20–30 minuuttia kohtalaista harjoitteluasi kello 16–19 välillä. Kävely tai puutarhanhoito käy.
19. Mene kirsikkapoimimiseen
Kulho täynnä kirsikoita (Kuva: Getty)
numeroiden 911 merkitys
Kirsikat sisältävät melatoniinia, hormonia, joka auttaa säätelemään unirytmiämme, ravitsemusasiantuntija sanoo Anita Bean .
Tutkijat havaitsivat, että kirsikkamehun juominen 30 minuuttia heräämisen jälkeen ja 30 minuuttia ennen ilta-ateriaa tehosti nukkua 84 minuuttia ja paransi unen laatua unettomuuspotilailla.
20. Tukista melu
(Kuva: Getty Images)
Kaikenlainen melu yöllä voi saada sinut hermostumaan ja siirtymään syvästä unesta kevyempään sykliin. Arvioi kotisi yömelun varalta ja yritä poistaa se esimerkiksi käyttämällä korvatulppia.
21. 4-7-8 -menetelmä
Sitä kutsutaan '4-7-8' -menetelmäksi, ja monet ihmiset, myydyin kirjailija ja Harvardin koulutettu lääkäri, ovat kannattaneet sitä. Tohtori Andrew Weil , suosituille hyvinvointibloggaajille.
Se voidaan suorittaa kuudessa helpossa vaiheessa:
- Aseta kielesi kärki kudoksen harjaa vasten aivan ylempien etuhammastesi takana ja pidä se siellä koko harjoituksen ajan.
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta, jolloin kuuluu hurinaa.
- Sulje suusi ja hengitä hiljaa nenäsi kautta henkisesti neljään.
- Pidätä hengitystäsi laskeaksesi seitsemän.
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta, jolloin kuuluu hurina ääni kahdeksaan.
- Tämä on yksi hengitys. Hengitä nyt uudelleen ja toista sykli vielä kolme kertaa yhteensä neljä kertaa.
22. Vitamiinit
Useimmat meistä eivät ymmärrä, kuinka paljon ruokavaliollamme voi olla vaikutusta noiden närästysten saamiseen.
”Tietyt ravintoaineet ovat välttämättömiä nukahtamiseen, kun taas toiset ovat välttämättömiä nukahtamiseen. Magnesiumilla on kyky rentoutua mihin tahansa soluun se kiinnittyy', selittää Alexandra Falgate , asiantuntija ravitsemusterapeutti ja unipsykologi.
'Ahdistus tai kiertelevät ajatukset voivat pitää sinut hereillä koko yön, mutta magnesium voi vähentää ahdistusta ja edistää rauhallista yöunta. Muilla vitamiineilla, kivennäisaineilla ja aminohapoilla, kuten sinkillä, tryptofaanilla, B12:lla, B9:llä ja raudalla, on myös olennainen rooli unisyklissämme.
Voit kokeilla Neuro Rest -lisäravintoa Utmost Me, £15 Amazonista, joka on 100 % luonnollinen ja runsaasti näitä ainesosia. Tai lisää magnesiumpitoisten ruokien, kuten avokadon, mantelien, banaanien ja viikunoiden, saantia.
Gadgetit, jotka auttavat sinua nukkumaan
Nukahtamista voidaan helpottaa hyödyllisten vempaimien ja sovellusten avulla. Mikset kokeilisi joitain alla olevista ideoista ja tutustu sivuihimme nukkumislaitteet .
rauhoittaa
Sana meditaatio saattaa saada sinut ajattelemaan henkistä mumbo jumboa, mutta aivoharjoittelutekniikat voivat olla uskomattoman tehokkaita auttamaan sinua ajautumaan pois. Calm sisältää sarjan ohjattuja meditaatioistuntoja, jotka kestävät jopa 30 minuuttia ja jotka voivat auttaa sinua puhdistamaan mielesi illalla ennen nukkumaanmenoa. Muita huomionarvoisia 'mindfulness'-sovelluksia ovat Headspace ja Buddhify.
Voit ladata sovellus ilmaiseksi , mutta se yrittää myydä sinut tilaukseksi.
